В надежде похудеть теперь многие следуют совету питаться правильно. Но все равно из-за стресса, безграничной любви к шоколаду/пончикам/колбасе или по, казалось бы, необъяснимой причине мы часто переедаем. Как не поддаваться соблазнам и не позволять себе лишнего, чтобы сохранить фигуру?

 «Концентрируясь на подсчете калорий, современная диетология упускает важнейший фактор: на вес человека колоссально влияют его образ жизни, мышление, привычки», – выдает сенсацию нью-йоркский психолог, специалист по проблемам пищевого поведения Стивен Галло. Переедание на фоне стресса, странные гастрономические пристрастия, от которых сложно избавиться, болезненные отношения с едой, когда она начинает играть роль то врага, то награды, то панацеи от всех бед, – с чем-то из этого списка ты наверняка сталкивалась лично. И это означает, что не ты управляешь собственным весом, а твой мозг, обремененный комплексами, страхами и «лишними» гормонами. Одно радует: способы примирить голову и желудок, конечно, существуют.

Первое, что ты должна сделать, дабы вернуть своим отношениям с едой положенную им простоту, а телу форму, которая тебя устраивает, – бросить вызов привычкам и привязанностям, которые формировались всю твою жизнь. Не слишком веришь в реальность предложенного? А вот психологи-бихевиористы обнаружили, что, если менять свои негативные мысли одну за одной, постепенно можно приучиться к позитивному мышлению. Точно так же и с едой – используй данные ниже подсказки и приемы и однажды избавишься от вредных привычек.

1. Не думай, что еда - антидепрессант

Платье еле застегивается после ссоры с подругой? Ничего неожиданного: женщины часто накидываются на еду, чтобы восстановить душевный комфорт. Американское исследование выявило, что при депрессии мы переедаем почти в два раза чаще мужчин, правда, непонятно почему. Но что ученые узнали точно – женщины предпочитают гасить тревоги чем-то сладким, так как богатая быстрыми углеводами пища мгновенно повышает уровень серотонина – химического соединения, которое управляет твоим настроением.

Сканирование мозга показало, что многие люди реагируют на такую еду как наркоман на наркотики: съедаешь конфетку – становится хорошо. Так что в следующий раз, когда захочешь ввести в организм двойную дозу ирисок, остановись и задумайся: в каком я сейчас эмоциональном состоянии? И почему? Например: «Я расстроена, потому что начальник опозорил меня на собрании перед всеми отделами». Запиши это на бумагу. А рядом – список вещей (не включающий мороженое), которые ты можешь сделать, чтобы стало лучше в ситуации, когда ты озлоблена, подавлена или обеспокоена.

Может, ты решишься на серьезный разговор с человеком, который рассказал всем коллегам о вашем неудачном свидании, и тебе полегчает? Или покатаешься на велосипеде. Или посмотришь старый фильм, финал которого – ты точно знаешь – не заставит тебя плакать. Или поиграешь в настольные игры с детьми. Носи этот список с собой и заглядывай в него, например, когда кассирша в винном отделе невинно интересуется, на каком ты сроке.

2. Обрати внимание на друзей

Специалисты обнаружили, что одни и те же люди и ситуации могут снова и снова подталкивать нас к эмоциональному перееданию. Психолог Энн Кирни-Кук, автор книги «Измени ум, измени тело» (Change Your Mind, Change Your Body), предлагает задать себе четыре вопроса. Кто три самых близких мне человека? Как я ем до общения с ними, во время и после? Чего я жду от них? (Например, помогает ли мне друг, когда выдается плохой день и надо выговориться? Выключает ли муж телевизор, когда видит, что я хочу провести время вместе и без ток-шоу?)

И последний: что сделать в момент, когда близкие люди не отвечают моим ожиданиям, дабы не съесть лишнего? Например, ты можешь обнаружить, что выходишь из себя, когда мама звонит в разгар рабочего дня «поболтать», или общение с лучшей подругой возможно только в баре за «маргаритами». Видишь проблемные места в своем окружении? Разработай план борьбы. Всегда можно включить фильтрацию звонков в рабочее время и предложить подруге общаться в кофейне, и нигде больше.

*75% людей, сначала сбросивших лишний вес, а потом снова набравших его, неосознанно переедали из-за переживаний

*56% женщин предпочтут талию потоньше, чем интеллект побольше

*55% девушек недовольны своим весом

*51% женщин считают, что подруги умышленно срывают их диету

*20% дам избегают секса, считая себя слишком толстыми

3. Веди дневник питания

Чтобы изменить свои пищевые привычки, сначала нужно их понять, увидеть как на ладони. Пригоршня драже «Тик-Так» и два ломтика колбасы, которые ты успеваешь проглотить незаметно для себя, на ходу, тоже содержат калории. Поэтому учет всего съеденного – один из самых эффективных и простых способов контролировать вес. Записывай каждый кусочек, от утреннего глотка кофе до микропорции чего-либо, раздаваемой на акции в супермаркете. Фиксируй время, когда ты ела, и добавляй, что делала до и после.

Смысл такой дотошности в том, что уже спустя неделю ты обнаружишь в своем дневнике закономерности, которые виновны в появлении лишних килограммов. К счастью, эти схемы легко изменить. Например, если тяга к вкусненькому ежедневно просыпается у тебя около трех, получается, для тебя это лишь способ взбодриться в послеобеденной дреме. Так выйди на небольшую прогулку или пару раз пройдись вверх-вниз по лестнице – поможет не хуже, чем печенье.

4. Запомни, еда - это не поощрение

С детства нас приучили относиться к вкусному как к вознаграждению, давая конфету или мороженое за примерное поведение. В итоге многие вырастают с ощущением, что им нужна внешняя подпитка, чтобы почувствовать себя умными, красивыми и счастливыми. «Людям, пытающимся похудеть, порой мешают негативные убеждения о них самих, их способностях, привлекательности и ценности как личности», – развивает мысль доктор Рене Звейг, когнитивный терапевт и эксперт по контролю веса. И советует делать такое упражнение.

Напиши на листе бумаги «Я» в начале двадцати строчек. Затем закончи каждую строчку каким-нибудь утверждением о себе от позитивных («Я умею веселить людей») до негативных («Я жуткая корова»). Доставай листок каждый вечер и дописывай что-то, что произошло в течение дня и опровергает любое из последних. Например, у «Я плохо работаю» допиши: «Сегодня я выполнила все задания в срок». Делай так всю неделю – и уже к воскресенью обнаружишь, что негативные убеждения легко опровергаются фактами. Продолжай разрушать все твои грустные заблуждения происходящими в реальности событиями, и самооценка со временем чудесным образом возрастет (а потребность в поддерживающей конфетке значительно снизится).

5. Не отвлекайся на что-то другое

Прием пищи – само по себе прекрасное занятие, а не фон для чтения, набирания СМС или ведения переговоров, поэтому возьми за правило не смешивать махание вилкой с другими делами. Это позволит тебе полностью сконцентрироваться на процессе и съесть ровно столько, сколько нужно для утоления голода. Помнишь же, что организму требуется 15–20 минут, чтобы сигнал о сытости дошел от желудка к мозгу? Вот и не забрасывай в себя еду с усердием кочегара, разгоняющего паровоз. Не можешь сбавить темп? Попробуй есть недоминирующей рукой и опускай вилку каждый раз, как откусишь кусочек. А еще жуй тщательнее – и время потянешь, и желудок скажет тебе спасибо.

6. Научись узнавать голод

Если тобой нередко овладевает желание отведать что-то определенное, причем нездоровое, и быстро разрастается до такой степени, что ты идешь и ешь, а потом коришь себя, – скорее всего, голодом прикидывается какая-то эмоция (скука, одиночество, волнение). Настоящий голод нарастает постепенно, может быть приглушен любой едой (даже яблоком) и исчезает сразу, как только ты съешь достаточное количество, а не две порции. И после него раскаиваться не в чем.

7. Не голодай

Если ты перекусываешь, когда умеренно голодна, то вряд ли проглотишь сразу коробку конфет. Чтобы понять, когда же наступает это «умеренно», представь, что у шкалы голода есть десять значений: от 1 (не голодна) до 10 (можешь съесть упавший на пол шмат сала). Если стремишься контролировать вес, есть нужно только при голоде от 5 до 7. А не доходить до десятибалльного шторма поможет расписание. «Один из самых действенных способов провалить диету – пропускать приемы пищи и вообще не иметь налаженного режима питания», – говорит доктор Галло. Первая причина физиологическая – твое тело работает наиболее эффективно, когда ты ешь каждые три-четыре часа. Вторая в психологии – пропущенный завтрак обычно приводит к мыслям вроде: «Раз я не поела утром, то могу съесть на обед торт». Каждый вечер садись и составляй план приемов пищи на следующий день – скажем, в 8 утра, в 11, в 14, в 17 и в 19 часов. Затем просто следуй ему, и со временем это станет привычкой.

8. Отвлеки себя

Исследования показывают, что мозг довольно легко отвлечь от мыслей о еде. Вспомни об этом в следующий раз, когда будешь ждать мужа с работы и думать, что только шоколадный эклер избавит тебя от тоски. В первое мгновение кажется, что желание не может исчезнуть, пока пирожное не будет съедено. Но на самом деле достаточно всего пяти минут, чтобы напрочь забыть о нем. Засеки время, а сама пока полей цветы, прими душ или разгадай судоку.

9. Не забывай отдыхать

Не секрет, что стресс может заставить тебя преодолеть дистанцию между диваном и холодильником быстрее олимпийского чемпиона. Поэтому найти время на релакс так же важно для похудения, как составить правильный рацион. Самое простое – в течение каждого дня выделять небольшой перерыв (даже 10 минут помогут) для отдыха ума: сделай себе массаж, полистай журнал, постой в любимой асане или просто посиди в тихом месте, глубоко дыша. А еще отправляйся спать на час раньше, чем привыкла. Исследования показали, что женщины, которые недосыпают, едят больше, чем те, кто проводит в постели положенные восемь часов. Почему? Потому что недосып дурно влияет на уровни гормонов, контролирующих аппетит, – грелина и лептина. И на следующий день ты путаешь обычную усталость с голодом.

10. Вознагради себя

Мудрый Галло считает (лучше присядь!), что на формирование новых, здоровых пищевых привычек среднестатистическому человеку требуется не менее года. «Успешная потеря веса немного напоминает утрату близкого человека, – говорит психолог. – Тебе предстоит встретить день рождения, Новый год и годовщину без него. Так и со сменой образа жизни: нужно пройти весь цикл без старых привычек – обильных застолий, рек вина и тому подобного».

Так что не торопись стать новым человеком с понедельника и не пытайся резко изменить свой образ жизни – маленькие, но уверенные шаги скорее приведут тебя к результату, чем выматывающий спринт. Главное – не забывай поощрять себя, когда достигаешь очередной мини-цели. Например, пообещай себе купить те туфли, которые приметила, если продержишься неделю без булок. И не думай, что не заслуживаешь красивой одежды, пока не похудеешь. Просто пойди и купи те джинсы, которые поднимут тебе настроение, даже если они пока не 44-го размера.

Если это случилось

 Итак, друзья заманили тебя в кафе, и все в очередной раз закончилось жареными крылышками, шкварчащим в тазу основным блюдом и парой коктейлей. Без паники. «Чувство вины не сожжет ни одной калории, но поможет узнать, как не набрать еще тысячу», – говорит Стивен Галло. И делится еще одной мудростью: «Каждый может оступиться – главное, поскорее вернуться в строй».

Первое, что тебе стоит осознать, – вернуться к здоровому рациону нужно сразу же, в ближайший прием пищи! Никто резко не набирает вес от одного срыва, но если ты махнешь на себя рукой и набросишься на еду, дав себе обещание начать все с чистого листа завтра или в понедельник, – все твои предыдущие успехи можно списывать со счетов.

Не вставай на весы в день преступления. Взвешиваться после пирушки и не весело, и не поможет. В зависимости от количества поглощенной соли или дня твоего цикла вес может отличаться на пару кило. Поэтому не стоит взвешиваться после каждого печенья, случайно залетевшего в желудок: выбери один день недели и фиксируй вес только в него.

Ты можешь решить, что на следующий день надо урезать рацион, раз перебрала сегодня. А это огромная ошибка. Строгий пост в течение дня не поможет с похудением, потому что к 8–9 часам вечера ты будешь страшно голодной и не сможешь выбрать здоровую еду на ужин. Для компенсации переедания можно сократить свой недельный рацион на 400–800 ккал, но не более.

То же самое с упражнениями. «Некоторым людям тренировка на следующий день после обильного застолья помогает вернуться к норме», – говорит Кирни-Кук. Но для других она будет как наказание и разовьет неправильное понимание физической активности («Я могу есть эти пирожные, если сразу же побегу сжигать калории»). Если ты тренируешься регулярно, то ради бога, занимайся после выдающегося застолья. Но если ты не завсегдатай фитнес-клуба, то и не начинай в поте лица искупать свой грех – ты лишь свяжешь спорт с чувством вины и провалом. Правду ты и так знаешь: тренироваться надо регулярно – это полезно и для тела, и для души.