Чтобы подправить не совсем правильный цикл сна и бодрствования, следуйте простым правилам:

Не употребляйте кофеин или стимулирующие лекарственные препараты перед сном. Многие из авторитетных врачей рекомендуют избегать кофеина вообще, в особенности если У вас уже есть проблемы со сном и для вас очевидно, что кофеин является, провоцирующим приступы головной боли.

Избегайте употребления алкогольных напитков на ночь. Мысль о том, что «один только глоточек, поможет мне заснуть», может быть и правильной, но почти несомненно и то, что именно он разбудит вас через несколько часов.

На самом деле алкоголь влияет на центральную нервную систему тремя способами: он раздражает, воспаляет и угнетает ее. И так как алкоголь может действовать с самого начала как депрессант центральной нервной системы, именно это вызывает глубокий обратный эффект, проявляющийся через два-три часа и действующий в качестве стимулянта. Вот почему люди, употребившие алкогольные напитки не совсем поздним вечером, часто могут дремать весь вечер, но потом «резко очнуться и быть готовыми к действию».

Если вы не можете заснуть, то вам совершенно необходимо встать с постели и заняться чем-нибудь. Не лежите в кровати и не ждите, когда сон придет к вам; часто этого не происходит, а ваши попытки заснуть ведут только к Крушению надежд и усилению беспокойства и тревоги, что, в свою очередь, усиливает вашу бессонницу.

Избегайте перевода «стрелок сонных часов» путем кратковременных сонных «перекуров. В течение дня. Врачи позволяют некоторым из пожилых граждан вздремнуть полчасика после ленча, когда уровень кортизола в крови низок, но это возможно только лишь тогда, когда такие перерывы не вступают в конфликт с обычным распорядком сна (т.е. не поднимают их позднее, чем обычно). Заботясь о своих пациентах, врачи абсолютно не хотят, чтобы они разбивали свой ежедневный цикл сном, так как это нарушит их ночной цикл, заставит часто просыпаться.

Не ложитесь в постель, будучи раздраженными или напряженными. Очень много людей искренне «берут с собой в постель свои проблемы» и обдумывают их в течение всей ночи. Они мечутся и ворочаются, что само по себе не является здоровым.

А ведь так важно, чтобы люди разрешали все свои кризисы, проблемы или дилеммы перед тем, как отходить ко сну. Да, мы знаем, что это легко сказать, но трудно сделать. Но вы попробуйте! У многих получается. Пациенты сообщали нам, что когда они следовали этой инструкции, то их ночной сон становился более спокойным.

Теперь, когда мы обсудили, чего не надо делать, перейдем к более позитивной части наших советов, в которой расскажем, что нужно сделать для того, чтобы заснуть.

Применяйте технику позитивного расслабления, практикуйтесь в ней и развивайте ваши способности. Эта техника поможет добиться состояния сонливости и спокойствия.

Будьте настойчивы и уверены в себе — сделайте окружающую вас обстановку комфортной. В особенности постарайтесь прекратить активность, устраните шумы, звуки или свет, не дающий вам заснуть. Наши пациенты рассказывали, что с помощью «белого шумах или умиротворяющего фонового шума им удавалось эффективно блокировать раздражающие шумы. Посоветуйтесь с вашим доктором о целесообразности приема того или иного лекарства.

Даже те медицинские препараты, которые вы принимаете в течение продолжительного промежутка времени, или те лекарства, о которых ваш врач говорил вам, что они не «имеют никаких побочных эффектов», на самом деле могут иметь стимулирующий эффект. Важно проверить все, так как почти всегда при лечении какой-то одной болезни назначается часто не одно лекарство.

Не стесняйтесь побеспокоить вашего врача жалобой на нарушение сна. И тем более вы должны это сделать, если страдаете от мигренозных головных болей.

В добавление дадим вам еще несколько советов, как улучшить свой сон. Было замечено, что L-триптофан, аминокислота, достаточно полезен для инициирования сна. Однако есть много естественных продуктов, благодаря которым ваш организм может получить L-триптофан; например., богаты содержанием L-триптофана бананы, йогурт, финики и молоко. (Ясно? Ваша мама была права, если заставляла вас выпить большой стакан молока перед сном!) Помогут заснуть витамин В3, а также добавки кальция и магния. На самом деле, исследования установили, что магний, этот очень важный минерал, может играть чрезвычайную роль в прерывании острых мигренозных головных болей. Для достижения спокойного, крепкого сна будут полезны многие лекарственные растения и травы — среди них корень валерианы, пустырник и др.